La dépendance tabagique

Parce que fumer confronte à 2 dépendances, nicotinique et comportementale, s'arrêter de fumer expose à 3 risques de rechute : le premier, lié à la dépendance à la nicotine...

... cette tension intérieure que vous connaissez bien lorsqu'il s'est écoulé trop de temps depuis votre dernière cigarette, imaginez-vous prendre un vol long courrier avec l'interdiction de fumer ou pister les arrêts du train parce que vous avez besoin de vous en griller une, le deuxième, lié à la dépendance comportementale, vous n'avez qu'à penser à ce moment de recueil ou simplement de pause, de repos, que peut déclencher, borner le fait d'allumer certaines cigarettes, et le troisième, lié aux réflexes environnementaux, que cet environnement soit extérieur à vous, comme un ami avec qui vous avez l'habitude de boire un verre en fumant une cigarette, une tasse de café qui sait vous remémorer la magie de la fumée bleue… ou intérieur, comme un état de stress qui vous tarabuste et vous enjoint à augmenter votre tabagisme.

 

"Je commence l'arrêt du tabac" a donc été élaboré pour vous aider à dépasser progressivement ces différentes étapes et situations de dépendance tabagique qui poussent à la rechute.

Rome ne s'est pas bâtie en un jour, de même, s'arrêter de fumer n'est pas un événement, mais plutôt un processus.

 

 

LA DÉPENDANCE NICOTINIQUE :

 

 

Lorsque vous prenez une taffe sur votre cigarette, la nicotine - substance contenue dans la feuille de tabac et véhiculée par les goudrons dans la fumée que vous inhalez - met moins de 7 secondes pour exercer ses propriétés psycho-actives sur votre cerveau. Cette substance, capable d'activer la capacité à se concentrer et la vivacité d'esprit, surtout chez les fumeurs, puisque chez les non fumeurs ces effets sont absents ou moindres, tire son pouvoir addictif dans sa capacité à stimuler les circuits de la récompense d'une part, et la possibilité d'échapper au syndrome de sevrage nicotinique qu'elle induit après un certain laps de temps d'autre part. Ces deux phénomènes, présents avec une force variable chez chaque fumeur, sont en effet capables d'induire un comportement répétitif et compulsif dirigé vers la recherche et la consommation de nicotine, et donc de tabac ; la compulsion étant la force qui pousse, qui contraint, à accomplir un acte, quand sa non réalisation est source d'angoisse, de tension intérieure, de gêne, de mal-être. Autrement dit, certains fumeurs ont tendance à allumer une cigarette plutôt pour obtenir une sensation agréable, un plaisir, on parle là de renforcement positif, quand d'autres cherchent plutôt à éviter une sensation désagréable, c'est à dire en l'occurence éviter les sensations liées au syndrôme de sevrage en nicotine (tension intérieure, irritabilité, mal être, insomnie, anxiété… confère Syndrome sevrage nicotinique > Substitution nicotinique pour en savoir plus), et on parle ici de renforcement négatif.  Dans le premier cas, c'est un pic de nicotine dans le sang que les fumeurs ont plutôt tendance à rechercher. Et les comprimés sublinguaux, les gommes, les inhaleurs ont tout leur intérêt lors d'un traitement substitutif. Alors que dans le cas du renforcement négatif, les fumeurs cherchent avant tout à maintenir au dessus d'un certain seuil leur taux de nicotine sanguin. Pour ceux-là, le patch sera absolument essentiel. Notons en passant que la stimulation des circuits de la récompense par une substance externe comme la nicotine contenue dans les cigarettes constitue à long terme un moyen régulateur (puis dérégulateur) d'humeur, par court-circuit de la régulation normale de celle-ci par le cortex frontal… qui doit donc se relancer dans les suites d'un arrêt de tabac. Ce qui veut dire qu'il va falloir accepter pendant un certain temps de faire face un peu plus aux affects, sans avoir le recours de gommer ou de magnifier l'intensité de leur impact par une simple succion sur une cigarette. Notons aussi que pour la plupart des fumeurs, chercher la récompense liée à la prise de nicotine et éviter le désagrément lié à son absence sont tous deux présents, mais en proportions variables.

 

 

LA DÉPENDANCE COMPORTEMENTALE :

 

 

En fumant, petit à petit, vous accrochez des comportements à des cigarettes, et des cigarettes à des comportements. Si bien que vous pourrez tout à fait fumer une cigarette pour faire une pause, vous plonger dans un moment de détente, de recueillement, de pensée (ou au contraire de non pensée), et là, le rituel prendre-et-fumer-une-cigarette "commande" l'état, "appelle" l'état, tout comme vous pourrez allumer une cigarette parce que c'est l'heure de la pause, et ici, c'est le lieu, le moment, l'environnement qui commande, appelle, le fait de fumer. On peut donc distinguer deux types de cigarettes dans les cigarettes liées à la dépendance comportementale : celles qui convoquent un état, les cigarettes-états, et celles qui sont convoquées par un environnement, les cigarettes-environnementales.
Parmi les cigarettes-états, on trouve celles qui sont destinées à créer un moment de détente, à stimuler intellectuellement, à couper la sensation de faim, bref, à créer un décors physico-chimique interne, et parmi les cigarettes-environnementales celles qui sont en réaction à un environnement intérieur, comme un état de stress marqué, un sentiment d'ennui, de colère, de tristesse, de joie… et celles qui sont en réaction à un événement extérieur, comme la fin d'un repas, une soirée entre amis, la consommation de café, d'alcool, ou d'autres excitants…

Pour augmenter dans le temps vos chances d'arrêt de tabac, il vous faut donc identifier, repérer, mémoriser ces facteurs comportementaux et environnementaux, afin d'établir des stratégies face à ceux qui vous posent des problèmes. "Je commence l'arrêt du tabac" met à votre disposition pour cela deux dispositifs :

 

  • un dispositif d'étalonnage, de cotation, de mémorisation des sensations quotidiennes les plus communément impliquées dans le fait de fumer ;
  • un agenda, vous permettant de noter très précisément, ou en visant ce qui vous semble constituer l'essentiel, selon votre humeur, à quel moment, dans quel contexte vous fumez une cigarette (avant l'arrêt), ou à quel moment vous en rallumez une (alors que vous êtes en arrêt).

La combinaison de ces deux dispositifs avec d'autres modules du tableau de bord, alliés à la puissance de l'informatique, permet la création d'un simulateur de comportement qui vous indiquera, au début de manière assez générale, puis de manière de plus en plus précise et personnalisée, votre risque de rechute quotidien.
Enfin, face à ces facteurs de dépendances comportementale, sachez que deux stratégies sont particulièrement efficaces :

 

  • la stratégie d'évitement de la situation, qui peut être le fait de sortir de table directement à la fin du repas et d'enchaîner directement, sans passer par la case cigarette-marquant-la-fin-du-repas, sur la suite de votre journée.
  • la stratégie de compensation, qui peut être celle de terminer votre repas par un nouveau rituel : pourquoi pas celui d'établir vos cotations quotidiennes sur votre tableau de bord "Je commence l'arrêt du tabac", ou de chatter, dialoguer, clavarder, avec un membre de la communauté, ou votre coach…